Muchos de vosotros, sabeis que este ejercicio es un básico, que suelo incorporaros con asiduidad en vuestras rutinas y planes específicos de entrenamiento.

El peso muerto es uno de los ejercicios más completos (conjuntamente a la sentadilla) y de los más idóneos para mejorar nuestra composición corporal, ya que trabaja los glúteos, fémorales y espalda baja de modo excepcional.
Además, en el caso de las mujeres, sirve para contrarrestar el negativo efecto que el uso de tacones, causa, tanto en los pies como en las rodillas y en la espalda. Ya que al utilizarlos, se provoca un arqueo lumbar excesivo, junto a una activación constante del cuádriceps, lo que provoca disfunciones isquiotibiales. Con el ejercicio de peso muerto estarás compensando dicho desequilibrio muscular al trabajar funcionalmente una musculatura poco activada con los tacones y al provocar la activación del glúteo que inclinarán a la pelvis en sentido posterior.

 

Para realizarlo de modo efectivo y evitar indeseadas molestias musculares, debemos no cometer, los dos errores más frecuentes, en su ejecución, como son: la excesiva inclinación del tronco y la extensión prematura de las rodillas al inicio del ejercicio.

 

 La Técnica

Los pies
Deben de situarse con los dedos apuntando hacia el frente o con un ligero ángulo hacia el exterior, separados entre sí a la anchura de los hombros. Es importante que los talones toquen el suelo en todo momento.

El agarre
Debe ser la distancia suficiente que a la hora de agarrar la barra al estar inclinado tus piernas queden entre las dos manos. En cuanto al agarre en sí, hay dos tipos: agarre normal o pronado (con las palmas hacia dentro) o mixto: una mano en supinación (palma hacia fuera) y otra en pronación (palma hacia dentro). Este último te da la posibilidad de manejar más peso.

Torso
Eleva el pecho y atrasa los hombros; mantén el torso recto y concéntrate en conseguir que la espalda baja no se curve durante la ejecución del ejercicio.

 

Cabeza
Mantén el cuello en una posición neutra. Mira al frente o a un punto lejano.

 

 

 

Resumen
Debemos colocarnos de pie frente a una barra situada en el suelo, con las piernas ligeramente separadas y las rodillas levemente flexionadas.
Desde esta posición debemos inclinar el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta y coger la barra con las manos en pronación (mirando hacia el cuerpo). Inspiramos, tensamos los brazos, mantenemos rígida la espalda baja, espirando con fuerza mientras enderezamos el cuerpo.

Cuando la barra supere la altura de las rodillas, concéntrate en apretar los glúteos y en empujar las caderas hacia delante (1seg), NO alejes la barra del cuerpo ni relajes los brazos doblando los codos.

La fase de bajada ha de ser controlada. La mejor forma de hacer esto es atrasar primero las caderas y luego doblar ojo ligeramente las rodillas hasta que la barra vuelva al suelo.

Una vez aplicada la técnica correcta, podemos introducir pequeñas variantes, haciéndolo de modo convencional o estilo sumo, , según la morfología de la persona o sus antecedentes de lesiones.

 

Variaciones
El peso muerto rumano es muy parecido al original, pero pone más énfasis en los glúteos y los femorales. Es muy común entre los levantadores olímpicos y se realiza descendiendo el peso desde la posición inicial hasta un poco por debajo de las rodillas con éstas ligeramente flexionadas.

El peso muerto sumo se realiza con las piernas abiertas y con los brazos metidos entre las piernas. A medida que la barra va descendiendo las rodillas se van flexionando al igual que en el peso muerto común. El ejercicio trabaja más que nada la cadera, los femorales y la parte baja de los lumbares.

Con tu constancia y mi ayuda, conseguiremos juntos, que te conviertas en tu mejor versión…

“SI PUEDES SOÑARLO, PODEMOS CONSEGUIRLO”

Rodro Meiyo 😉