Beneficios del aporte de caseína y porqué debes tomarla by Rodro Meiyo

A continuación os describo algunas de las ventajas y propiedades, que nos aporta el tomar este tipo de proteína, la cual, como bien sabéis, os incorporo en vuestros programas nutricionales, con habitualidad.

Evita el catabolismo muscular, al aportar un fujo de nutrientes contínuo durante varias horas.

Es rica en calcio y favorece por tanto la salud de los huesos.

Fortalece las defensas.

 

Es saciante. : Al ser una proteína de asimilación lenta, tendrá mucho más controlado nuestro apetito, mitigando la ansiedad por comida menos recomendable.

 

Tiene efectos antioxidantes e influye en la pérdida de grasa

Fortalece el esmalte dental.

 

Preserva y reconstruye la masa muscular.

Cuando pretendemos reducir porcentaje graso, lo primero que debemos tener en cuenta, es el hacerlo, preservando la mayor masa masa muscular posible , pues nos le hemos estado ganando, con constancia y esfuerzo, meses atrás.

En un estudio realizado en Boston, se puso a prueba las variaciones de ganancia de masa muscular magra, así como de pérdida de grasa total, cuando los sujetos tomaban caseína, en comparación con otra proteína de suero de asimilación rápida, mientras seguían una dieta hipocalórica y un entrenamiento de resistencia.

Aunque ambos grupos mostraron pérdida de grasa, el grupo que utilizó la caseína mostró un mayor promedio de pérdida de grasa y un mayor incremento de la fuerza en pecho, hombros y piernas. Además de esto, también se observó que el grupo de la caseína salió del estudio con un porcentaje superior de masa magra corporal total en comparación con su medida anterior.

Esto indica una mayor tasa de retención de masa muscular limpia, lo que demuestra que la caseína es especialmente eficaz en el mantenimiento muscular.

 

¿Qué es la caseína?

La caseína es una fosfoproteína que podemos encontrar mayoritariamente en la leche de los mamíferos. En vacas supone el 80% de las proteínas de la leche y en humanos alrededor del 30-40%.

Algunas de sus características incluyen la formación de micelas (estructuras coloidales) que son relativamente hidrofóbicas y dificultan su solubilidad. Al ser de origen animal, su cantidad de aminoácidos esenciales la hace excelente para elevar y sostener en el tiempo la síntesis de proteínas miofibrilares (MPS). Finalmente, al ser una proteína no desnaturalizada, presenta mayor cantidad de compuestos bioactivos como son las fracciones proteicas de la leche: lactoalbúminas, lactoglobulinas o seroalbúminas. Estas fracciones proteicas suponen una gran apoyo a nuestro sistema inmunitario.

¿Qué beneficios nos aporta la caseína?

Tanto la caseína como sus derivados como el caseinato, son proteínas de liberación lenta. Esto quiere decir que debido a su propiedades estructurales forman compuestos de tipo gel en el intestino, lo que retrasa su absorción y liberación de aminoácidos al torrente sanguíneo. Estas propiedades hacen a la caseína y al caseinato dos buenas opciones en contextos como los siguientes:

  • Si bien durante el relativo ayuno nocturno que se produce durante el sueño existe un correcto equilibrio y disponibilidad de aminoácidos, usar proteínas de liberación más sostenida puede ser una excelente opción para optimizar el proceso durante la noche. Esto no es exclusivo de los suplementos deportivos de caseína o de la caseína encontrada en los alimentos sino que puede emularse este efecto de liberación sostenida simplemente retrasando el vaciado gástrico durante la noche con una cena rica en grasas, fibra y proteínas.
  • Sabemos que la ingesta de proteínas después de un entrenamiento provoca un aumento rápido de la síntesis de proteínas miofibrilares (MPS) a la par que que el propio ejercicio actúa sobre vías de señalización celular que explican las adaptaciones del músculo esquelético al entrenamiento (P13K/ Akt/ mTORC1, MAPK y la dependiente del calcio). Este aumento rápido de MPS después del ejercicio es propio de proteínas de alta absorción como la whey protein pero puede ser optimizado mediante la coingesta de caseína, que provocará una retención de nitrógeno mayor durante más tiempo. De esta manera sería inteligente combinar en la misma ingesta tanto whey protein como caseína.

¿Cómo debemos tomar la caseína?

Al igual que cualquier suplemento de proteínas, la ingesta de estos debe estar determinada por los objetivos y necesidades del individuo. Como hemos visto, la ingesta de caseína no solo aporta proteínas a nuestra dieta sino que nos permite jugar con el timing, es decir, cuándo la ingerimos y durante cuánto tiempo podemos esperar una liberación de aminoácidos sostenida en el mismo.

 

  • Si eres una persona activa que entrena para perder grasa, apuntar a 2-2.5 gramos de proteína por kilo de peso corporal es una meta más que óptima. En protocolos concretos, durante etapas de volumen, esta ingesta de proteínas puede elevarse hasta los 3 gramos por kilo de peso.
  • Si eres una persona activa que entrena para ganar masa muscular, apuntar a 1.8-2.2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal es una meta más que óptima. Personas con menos experiencia y masa muscular se beneficiarán de dosis más altas de proteína dado que el margen para ganar masa muscular es mucho mayor.

Las personas que puedan padecer sobrepeso u obesidad deben hacer estos cálculos o estimaciones en base a su masa libre de grasa, no en base a su masa corporal total.

Para finalizar, debemos recordar que la caseína no solo está presente en suplementos deportivos sino también en alimentos como los quesos, por lo que opciones como el queso quark son una gran fuente de este tipo de proteínas.

Cada profesional os pautará la cantidad y modo de implementación más óptimo para vuestro caso y objetivo

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