HIP THRUST O EMPUJE DE CADERA ¿sabes ejecutarlo correctamente?

Este ejercicio está cogiendo cada vez más popularidad entre los deportistas y personas amantes del entrenamiento, sin embargo es sumamente importante tener algunos puntos en cuenta para su correcta ejecución y evitar posibles lesiones.

 

El hip thrust o empuje de cadera no sólo es grandioso para mejorar la apariencia de los glúteos, ya sea incrementar el tamaño, darles forma, firmeza y tono, sino, mejorar nuestro “sprint” aceleración y velocidad de carrera.

 

Desde el punto de vista biomecánico realizarlo con barra es un gran modo de activar la musculatura glútea, desarrollar la fuerza en el movimiento final de extensión de cadera, incrementar la producción de fuerza horizontal, lo cual es muy útil para deportes de carrera y aumentar la contribución del glúteo mayor a los isquiotibiales durante el movimiento de extensión de cadera, disminuyendo así la probabilidad de que éstos se lesionen.

 

Los músculos involucrados son: Glúteo mayor, medio, menor, isquiotibiales, aductores, erectores espinales, cuádriceps, vastos interno y externo.

MODO DE EJECUCIÓN:

 

Comenzaremos el ejercicio sentados en el suelo y con las piernas estiradas. Apoyaremos la parte superior de la espalda sobre un banco que está asegurado para que no se mueva durante el ejercicio, apoyándolo frente a una pared o colocando discos sobre él. El apoyo de nuestra espalda sobre el banco tiene que ser a la altura de nuestras escápulas.

* Colocaremos la barra sobre nuestras piernas. Antes de levantar pesos grandes, hay que trabajar la técnica con la barra sin discos, para minimizar el riesgo de lesión con este ejercicio.

* Nos inclinaremos hacia delante para agarrar la barra y la rodaremos por encima de nuestros muslos hasta llegar a la altura de las caderas. Para poder rodarla tendremos que usar discos grandes, para que la distancia de la barra al suelo sea mayor que el grosor de nuestros muslos. Si no fuera posible por distintas razones, usaremos la ayuda de dos asistentes para que coloquen la barra. Es importante que la barra esté situada simétricamente sobre nuestras caderas, ligeramente por encima de la pelvis.

* Colocaremos una almohadilla o toalla sobre la barra para que nos protega del peso, ya que el movimiento de empuje de la barra presiona enormemente la región abdominal y púbica.

* Nos apoyaremos sobre el banco y flexionaremos las piernas hasta apoyar totalmente nuestras plantas de los pies con el suelo. Es importante colocar los pies al ancho de hombros, y de tal manera que cuando subamos nuestra pelvis los tobillo formen un ángulo de 90º con la tibia. Ésta será la “Posición de inicio”.

* Cogeremos aire para activar el core, y levantaremos la barra del suelo con una contracción explosiva de los extensores de cadera. Es muy importante asegurarnos que el movimiento salga de las caderas y no de la región lumbopélvica. Si nuestra columna y pelvis permanecen en posición neutra es señal de una buena ejecución del movimiento. Se puede arquear ligeramente la columna lumbar, pero evitando una excesiva hiperextensión que pueda dañar estructuras como los discos intervertebrales.

* El control de la barra tiene que ser total durante todo el movimiento, y dirigiremos nuestras rodillas hacia los dedos evitando que se hundan hacia dentro. La columna tiene que girar sobre el banco, evitando cualquier movimiento brusco que pueda desplazar el banco y provocar una caída. El apoyo de los pies ha de ser siempre total durante todo el ejercicio, pudiéndose permitir una flexión dorsal de los tobillos para permitir el apoyo sobre los talones y con ello una mayor activación de la musculatura glútea, pero en ningún caso se permitirá una flexión plantar. La cabeza y el cuello irán siempre alineados con la columna para una mayor seguridad.

* Elevaremos nuestras caderas hasta que el tronco permanezca paralelo al suelo y se alcance la posición neutra en las mismas. Aquí podremos aumentar el movimiento hasta unos 10 º de hiperextensión para contracción más potente de los glúteos. Ésta es la posición final del ejercicio.

 

Mantendremos un segundo la posición final y luego controlaremos la fase excéntrica, regresando a la posición de inicio de una manera suave y armónica.

Cuando vuestro centro disponga de máquina asistida, para el desarrollo de este ejercicio, es una excelente elección el emplearla, para un mayor aislamiento, focalización y reducción del riesgo de lesión

 

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